Nutrition & Recettes
Que vous soyez en prise de masse, en sèche ou simplement à la recherche d’une alimentation plus saine, cette section est faite pour vous ! Découvrez des conseils nutritionnels adaptés à vos objectifs et des recettes gourmandes et équilibrées.
💡 Vous voulez des recettes concrètes et adaptées à vos objectifs ? Retrouvez des idées gourmandes et équilibrées dans mon e-book (Prochainement ), où je vous propose des repas optimisés en fonction de votre phase (sèche ou prise de masse) !
En Prise de Masse : Comment structurer ses repas ?
L’objectif est d’apporter plus de calories que votre corps n’en dépense, mais sans tomber dans l’excès pour éviter une prise de gras inutile.
✔ Priorisez les aliments riches en nutriments : Riz complet, patates douces, quinoa, viande maigre, poisson gras, œufs, oléagineux…
✔ Ne négligez pas les lipides : Avocats, huile d’olive, beurre de cacahuète naturel, amandes… Ils favorisent la production hormonale et soutiennent votre métabolisme.
✔ Fractionnez vos repas : Pour éviter de trop surcharger votre estomac, répartissez vos apports sur 4 à 6 repas dans la journée (si vous en ressentez le besoin ).
🔸 En Sèche : Les erreurs courantes à éviter
Quand on cherche à perdre du gras, le piège est souvent de vouloir trop réduire ses calories trop vite, ce qui entraîne fatigue, perte de muscle et stagnation.
❌ Couper trop brutalement les glucides → Ils restent essentiels pour l’énergie et la récupération. Il faut les ajuster progressivement.
❌ S’entraîner avec trop peu de calories → Un déficit trop extrême ralentit le métabolisme et augmente le risque de blessures et la perte de muscle .
❌ Ignorer les protéines → En sèche, il est crucial de maintenir un bon apport en protéines pour préserver la masse musculaire.
✔ Privilégiez des sources de protéines maigres : Poulet, dinde, poisson, blancs d’œufs, tofu…
✔ Ajoutez des fibres : Légumes verts, flocons d’avoine, graines de chia… pour améliorer la satiété et la digestion.
✔ Utilisez des épices et sauces maison : Elles apportent du goût sans exploser les calories .
👉 Mon e-book contient des repas savoureux et équilibrés pour réussir votre sèche sans frustration !
Que ce soit pour une prise de masse ou une sèche, bien manger ne veut pas dire se priver de plaisir. Voici quelques pistes de recettes pour adapter votre alimentation à vos objectifs.
🔹 En Sèche : Des plats faibles en calories mais riches en goût
📌 Idée : Des repas volumineux et rassasiants
- Utiliser du konjac pour remplacer les pâtes et réduire les calories.
- Privilégier les cuissons sans matières grasses ajoutées (four, vapeur, grill).
- Ajouter des légumes pour le volume et la satiété.
🔹 En Prise de Masse : Des repas énergétiques pour soutenir vos entraînements
📌 Idée : Ajouter des calories sans exploser le volume alimentaire
- Intégrer des sources de lipides saines (beurre d’amande, huile d’olive).
- Mixer des ingrédients pour des shakes ultra-caloriques.
- Associer glucides rapides et lents pour une énergie durable.
🔹 Collations & Snacks : Des alternatives saines pour éviter les craquages
📌 Idée : Des encas protéinés et gourmands
- Barres protéinées maison à base de flocons d’avoine et de beurre de cacahuète.
- Pancakes protéinés légers pour une collation rassasiante.
- Boules d’énergie aux fruits secs et aux noix.
👉 Toutes ces idées sont détaillées avec des recettes précises dans mon e-book !
L’alimentation ne doit pas être une contrainte, mais un levier pour atteindre vos objectifs tout en prenant du plaisir à manger. Avec mon e-book, vous aurez accès à des recettes faciles, gourmandes et adaptées à votre phase d’entraînement.
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